新手如何用一副哑铃在家完成增肌计划?男女适用

释放双眼,带上耳机,听听看~!
相信很多初学者在刚刚接触健身,决定增肌的时候,都会面临一些相似的问题:“我到底该不该去健身房?我家里是不是该买点器具啊之类的?我上手应该用多沉的哑铃?那些训练计划好复杂,名词都看不懂。照着网上的动作教学,不知道对不对。……”那么今天这篇文章,我会逐一跟你们分享

相信很多初学者在刚刚接触健身,决定增肌的时候,都会面临一些相似的问题:

“我到底该不该去健身房?

我家里是不是该买点器具啊之类的?

我上手应该用多沉的哑铃?

那些训练计划好复杂,名词都看不懂。

照着网上的动作教学,不知道对不对。

……”

那么今天这篇文章,我会逐一跟你们分享一些我个人对于新手增肌的看法、重量选择、动作设计、以及一个简单上手的计划,希望能帮助你解决一些疑惑。

家里练 or 健身房

这个话题算是老生常谈了,不知道你们身边有没有类似的朋友,经常会说一些诸如此类的话:

“哎呀,最近胖了,我得办个健身卡去瘦一下。”

“天呢,彭于晏好大块,我也得办个健身卡练练。”

去健身房≠你就成功了。

你在决定自己练之前,要设定计划,要知道自己练完是想要得到什么——速度,力量,肌肥大,技术,耐力,体能,或者对于你主项运动技能的迁移性提升。而不是简简单单说一句:“啊!我要增肌!我要减脂!我去健身房了!”

我明白一些新手对于所谓的“增肌”或“减脂”并不是我意识里的那种增加肉量、走增肌周期之类的计划,所以,在这里我可以明确地给你答案:如果你是刚刚接触健身不到一年的人,不去健身房,下文的这个计划就完完全全够你在家里全面锻炼,给你的初期打个基础,让身材变得有型;当然,如果你已经去健身房办了卡,那下文的动作你也可以去健身房练。

我该买什么器材?

我的房间里放满了各式各样的小器材:TRX系列、俯卧撑杆、弹力绳、平衡垫、杠铃杆增粗套、滑碟、小壶铃、泡沫轴、花生球、泡沫垫、负重背心、甚至还有shakeweight……但是我可以负责任的告诉你:它们已经被我放在角落里吃灰了。

不要听信那些电视导购或某宝上那种劣质剪辑的广告,这东西跟上文我陈述的理论一样:你买的越多,只能证明你没想明白,你根本不知道什么对自己才是最有用的,也不知道自己应该怎么练。

那么我该买什么器材?一副哑铃+一张垫子,真的真的足够了。

那我该用多沉的才对呢?

如果你能提这个问题,就是个非常好的开始。千万不要拿着一个超级沉的哑铃甩来甩去,就算你在家里没人会看到,这样的行为也太奇怪了。

下面我会给你一个测试,帮助你知道自己适合多沉的哑铃来做我下面给出的动作计划。

你可以先去大超市里找到运动品售货区,在那个区域里找一对轻点的哑铃(差不多10kg就可以,女生可以再稍微轻点5kg),然后学着我的动作,头、屁股、后背靠墙,手肘顶着墙壁做二头弯举。

在做弯举的时候,一定要保持匀速,然后非常严肃地控制着自己的手臂做弯曲,头、屁股、后背、手肘全部都要死死贴着墙壁。

从正面看,大臂不用刻意夹紧身体,有一个自然的角度就可以,保持弯举,然后做到力竭,记下自己做了多少个。

【男生标准】

·10kg哑铃能做1-5个,你的适用重量是8kg

·10kg哑铃能做6-10个,你的适用重量是12kg

·10kg哑铃能做11-15个,你的适用重量是14kg

·10kg哑铃能做16-20个,你的使用重量是16kg

……以此类推

【女生标准】

·5kg哑铃能做1-5个,你的适用重量是3kg

·5kg哑铃能做6-10个,你的适用重量是4kg

·5kg哑铃能做11-15个,你的适用重量是5kg

……以此类推

哑铃种类无所谓。男生我比较推荐那种六角的哑铃,可以拿来搭配一些俯卧撑训练,或者组合片的那种也可以;女生的话买那种你们觉得可爱的,质量有保证的就行。

新手增肌计划

这个计划分为入门版本和进阶版本,我强烈建议你在第一个月使用入门版本,然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。按照我的经验来看,基本上第一个月结束,你照镜子就能发现自己肩膀和胸部可以出现线条了。所有动作都用相同的重量,就是你在测试时候使用的那种。咱们先看一下动作:

1.墙壁二头弯举

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定,也能帮助你在初期学会控制小肌群打下一个很好的基础。你可以看到我的幅度,是全幅度,这是一个硬性标准,绝对不要就抬到90度就停下来了。

2.三头肌过头伸展

这个动作我要求三点:第一是你对齐哑铃的时候一定要稳,先用力挤压哑铃让它稳定,再举过头顶;第二是幅度,你从第一个图就能看到,我尽可能把这个幅度下的很低;第三,也是我要求的最严格的一点,夹紧手臂,你的手肘绝对不能向外打开,像我图2那样子手肘尽可能的往里收,这样可能会让你觉得不舒服,但一定会让你得到最有效地锻炼。

3.胸部挤压式卧推

在这里我是为了拍摄方便,选择了上斜卧推,但你在家的时候直接躺在地上就可以了。女生可以参考我之前那篇《妹子必备的家庭胸部塑形指南》,里面就有类似的动作。这个动作的要点在于两个:第一是用力的挤压哑铃同时往上发力,所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激;第二是下落的点,这个很自由,你只要觉得哪个点能让你下放的很深,能做到触胸,就放在哪个点就够了。

4.背部挤压式划船

如果你在健身房,就可以像动图2里面那样做,在家里就像我图1这样做。这个动作的难点在于,要尽可能在动作顶端保持收缩挤压,你需要保持尽可能长的收缩时间。

5.跳跃式单腿箭步蹲

这个动作要求两点:第一,你可以在图1里看到我在跳跃之前保持腿部90度坚持了一会,你在做的时候就需要保证每次动作都可以在这个幅度停留保持一会;第二,要有一个爆发性的跳跃,这对于你的核心要求很高,但掌握了之后我跟你保证,可以不需要再练什么腹肌,而且对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

【入门版本】

·墙壁二头弯举:15个,休息30秒

·三头肌过头弯举:15个,休息30秒

·胸部挤压式卧推:15个,休息30秒

·背部挤压式划船:15个,休息30秒

·跳跃式单腿箭步蹲:15个,休息30秒

·休息1分钟,算一轮

·一周3-4练,每次完成3-5轮

【进阶版本】

·提前给自己掐一个秒表,时间设定为一分钟,每次动作前给自己设定一个数量目标:比如我墙壁弯举要做20个,完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间;结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个,完成之后,这一分钟剩下的时间就是休息时间……以此类推,走完5个动作之后休息1分钟;

·一周3-4练,每次完成3-5轮;

·但不同的是,你需要保证每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的,就算是周一完成每轮15个,下周一每轮能做16个,就是进步。

最后,祝你们增肌愉快。

关于作者 叔贵

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饮食丨技术丨训练经验

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